効果的に脂肪を燃焼させる方法

脂肪燃焼のステップ1：分解

私たちのからだには、中性脂肪の貯蔵庫（白色脂肪細胞）があります。

食事からの摂取エネルギー＞消費エネルギーとなった場合、余ったエネルギーは中性脂肪としてこの貯蔵庫に蓄えられる仕組みになっています。お腹やお尻・二の腕などに脂肪がつきやすいのは、それらの部分に中性脂肪の貯蔵庫が多く存在するためです。

一度貯蔵された中性脂肪はそのままでは減らせません。まずは「分解」して血中に放出するというステップを踏まなければなりません。

この「分解」を始めるには、運動などによって“からだがエネルギーを必要とする状態”にする必要があります。また、「分解」には多くの酸素を使用します。

脂肪燃焼のステップ2：消費

「分解」された中性脂肪はやがて筋肉に送られ、主に運動することでエネルギーとして「消費」されます

脂肪を燃焼するには、有酸素運動を行う、また筋トレや体を温めることで基礎代謝量のアップを目指したりするのが効果的です。

脂肪燃焼の方法1：有酸素運動

ウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動では、初めの約20分間は食事から摂取した糖質がエネルギーとして使われやすく、それを越えると体内の中性脂肪が主として使われるようになります。つまり、有酸素運動の開始から約20分が経つと、“からだがエネルギーを必要とする状態”になり、中性脂肪の「分解」と「消費」が活発になるのです。

さらに、有酸素運動はその名前のとおり、常に体内に酸素を取り入れながら行うものです。中性脂肪の分解に必要な酸素が絶えず供給され、エネルギー源に変換されやすい条件も整うので、脂肪燃焼に最適な方法といえます。

「でも、20分以上続けて運動するのはハードルが高い」と感じる方は、1日の中でこまめにからだを動かして、運動時間が合計20分を超えるようにしてもOK。

数年前までは「有酸素運動は20分以上続けないと意味がない」といわれていました。しかし、その後の研究などで運動時間が合計で20分を越えれば、脂肪燃焼に効果的であることがわかってきました。つまり、10分の運動×2回、5分の運動×4回でも、脂肪燃焼をスタートできます。

また、運動強度は少し汗ばむ程度が効果的ですが、それよりも重視したいのは時間。散歩でもいいので、合計で20分以上動くことを意識してください。

ただし、一度運動をした後、次の運動までの間に食事をとると、再び糖質がエネルギー源となります。より効率よく体内の中性脂肪を燃焼させたいときは、運動と食事のタイミングを考慮するのがポイントとなります。

脂肪燃焼の方法2：筋肉トレーニング

脂肪燃焼に最も効果的なのは有酸素運動ですが、これに筋肉トレーニングも組み合わせるとさらなる効果が望めます。有酸素運動と筋肉トレーニングの組み合わせは理想的といっても過言ではありません。

筋トレのエネルギー源は主に食事からとる糖質であり、筋トレ自体が脂肪燃焼に大きく貢献するわけではありません。しかし、筋肉量が多いと中性脂肪を消費しやすいからだになります。分解された中性脂肪は筋肉で消費されるだけでなく、基礎代謝によっても消費されることがその理由です（基礎代謝量は筋肉量が多いほど増えます）。

筋トレの具体的なメニューとしては、初心者の方には自重トレーニングがおすすめ。特に、下半身の大きな筋肉を鍛えられるスクワットがいいでしょう。

「つらい」と感じるくらいを目安に挑戦してください。筋トレには●分以上続けないと効果がないというしばりはありません。

脂肪燃焼の方法3：基礎代謝量のアップ

脂肪燃焼のためには“からだがエネルギーを必要とする状態”にする必要がありますが、基礎代謝を上げることもそのサポートになります。
基礎代謝量は、筋トレだけでなく、からだを温めることでも上げられます。湯船に毎日つかるようにするほか、ストレッチをする、生姜をはじめとしたからだが温まる食品をとる、反対に冷たい飲み物は避けるなどして、基礎代謝量のアップを意識してみてください。